자전거와 신체 변화

 

(순간포착) 

 

어려서 부터 여러가지 운동을 해봤다.

태권도,검도, 달리기,스키,패러글라이딩,스킨스쿠버 등등...

힘든 고3 시절에도 암벽등반과 철봉등 기계체조를 좋아 했으며, 대학시절에는 보디빌딩으로

입상 경력도 가지고 있다.

 

운동들은 나름대로 일정부분 신체에 변화를 가져온다

특히 근육을 쓰는 운동은 일정한 공식이 있다

 

운동을 크게 나누어 흔히 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분하기도 하지만 이 경우 개개인의

운동 능력에 따라 경계가 달라진다.

220-본인의나이=최대 심박수 이며 이심박의 몇 % 까지 끌어 올리느냐가 운동 능력 이다.

 

일반적으로 운동을 하면 심장과 폐의 시간당 능율이 좋아지며,근섬유는 운동부하가 크면 벌크가 커지고

적은 부하에서는 근육이 슬림해지며 디테일이 살아난다

 

자전거 타기도 마찬가지로 본인의 운동능력에 따라 분당 페달을 돌리는 회전수(케이던스) 를 조정하면

근육에 젖산이 생기지않아서 오랜시간동안 피로도를 느끼지 않고 자전거를 즐길수 있다.

 

처음 자전거를 배울땐  분당 회전수가 50~60 정도로 높은 기아비를 쓰며 근육의 힘으로 달렸다

이런경우 근육에 젖산이 생기며 오래 달리면 통증과 함께 흔히 말하는 알이 배길수 있으며 무리하면

근육에 근육경련(쥐 가난다)이 나며 더이상 운동을 할수도 없다

 

특히 무릎관절에 무리가 갈수 있으며 이런 경우 무릎관절은 회복이 어렵다.

자전거 동호인 중에서도 높은 기아비와 낮은 케이던스로 무릎관절에 이상이 와서 재활 치료 받는 사람들이 꽤 있다.

 

자전거를 처음타기 시작 했다면 50~60 정도가 적절하게 느껴지겠지만 빠른 속도로 페달을 돌리는 연습을 계속하면

 1분에 90회정도 페달을 밟는것이 더 편하고 부드러우며 자연스럽게 느껴지게 된다

 

대부분의 우수한 선수들이 1분에 90회이상 페달 회전수를 유지하는 가장 중요한 이유는 무릎을 보호하기위해서 이다.

무릎의 해부학적 구조는 자전거가 발명되기 이전에 이미 완성되었으며 인간은  페달을 돌리는것보다

걷거나 뛰는데에 적합 하도록 진화 되어왔다.

 

때문에 높은 기어비로  힘들여 페달을 밟는것보다 낮은 기어비로 페달을 빠르고 가볍게 돌리는것이 무릎에 무리가 적다.

 

 페달을 빠른 속도로 돌리면 더 힘들것 같지만 역설적으로 더 오랬동안 지치지 않고 비교적 쉽게 유산소 운동을 지속할수있다.

그래서 우리몸이 풍부하게 가지고 있는 연료인 지방을 사용할수 있다.

 

높은 기어비를 사용하면 근육이 한꺼번에 많은 에너지를 요구하므로 혈중에 있는 포도당을 사용하게 된다 .

체내에 한번에 사용할수있는 포도당의 양은 많지 않으므로 모두 소진하면 탈진 상태에 들어가게된다.

흔히 지쳐서 자전거를 더 탈수 없는 초보자들의경우 혈중내 포도당이 다 소진된것을 느끼지 못한다.

 

선수들은 근육의 상태를 민감하게 감지해 낼수 있기 때문에 페달의 회전수 유지에 많은 신경을 쓴다.

그래서 평지나 오르막에서도 거의 같은 회전수룰 유지할수 있다.

 

근육이 큰 힘을 내게되면 글리코겐을 소모하게 되며 이에 따라 젖산이 생성된다 젖산이 축적되면 근육이 피로해져

근육이 잘 움직이지않고 통증을 유발 한다...그래서 근육내에 젖산이 축적되지 않도록 하며 자전거를 타는것이 장시간

계속해서 자전거를 탈수 있는 비결이다.

 

또한 충분한 수분섭취 도 매우 중요하다 .

이부분은 많은 설명이 따르므로 다음기회에 수분섭취만 연구해 보기로 하자

 

일분에 페달을 90번 정도 돌릴때 어떤 감각이 오는지를 아는것은 매우 중요한 기술 이다.

이감각을 알게되면 적절한 기어비 조작으로 항상 같은 페이스를 유지할수 가있다.

 

자신의 심박수와 호흡속도와 페달의 케이던스를 맞추면서 달리는 것이 처음엔 어려우나 의식적으로 90정도로 케이던스를

맞추다 보면 향상된 실력에 놀랄수도 있다.

 

지난주 친구들과 서울-속초 230 여키로를 달리며 케이던스를 90 에 맞추려 노력했다 그결과 다리근육은 전혀 피로를 느끼지

않았으며 그다음날도 평상시와 똑같은 컨디션으로 일어나 속초 다녀온것을 몸이 못느낄 정도 였다.

또한 충분한 수분 섭취와 탄수화물 보충으로 오히려 체중이 약간 늘어나는 현상이 생겼다.

 

또한 산악 라이딩에서는 일부러 근육의 힘을 키우기위하여  무산소 운동과 유산소 운동을 병행 할수도 있다.

이런경우 자기신체에 맞게 근육을 키울수도 있으며 근육을 슬림하게 만들수도 있다

 

알면 알수록 재미있는것이 운동에따른 우리몸의  신체적인 변화이다.

즐기는 운동은 엔돌핀을 분비시켜 면역력을 강화시키며 고통을 덜어주고 아드레날린의 분비로 약간의 흥분상태로 몰고간다.

그래서 행동이 과격해 질수도 있고 흔히말하는 오버 할수도 있다.

 

더욱더 중요한 것은 등산이든 산악 자전거든 가장 힘든 크럭스에서 본인이 마음먹기에 따라 자기의 신체에 명령을하면

신체는 그대로 반응 한다는것이다.

그이유는  우리몸이 아주 힘든 상태는 최면 상태와 거의 같은 트랜스 상태에 돌입하기 때문에

즉 "힘들어 죽겠다"  가 아니라 " 너무너무 내몸이 즐거워" 하면 체지방이 분해되며 가볍고 산뜻한 라이딩이 된다.

 

 

"운동은 고통이 아니라 즐기는것이다" ....(브라보생각)